Вся правда про ночное питание

Давным-давно, в далекой древности, людей интересовал только общий калораж. Когда удавалось раздобыть пищу, тогда и ели: кто-то Гриз по зернышку течение дня, как полевая мышь, а кто наедался только перед сном, как удав. И никому не было дела, светит при этом солнце или выглянув месяц.

Сегодня же мы считаем, что есть после захода ни в коем случае нельзя. То ли из-за отсутствия физической активности во сне, то ли из-за колебаний уровней различных гормонов, то калории находят особые свойства по ночам. И исследования — даже те, которые провели в лабораториях строгого режима, контролируя каждый прием пищи — не дают однозначного ответа.

Еда днем и ночью
Исследование 2007 года, наблюдали за 12 женщинами с ожирением, не выявило никакого влияния часов приемов пищи на вес. Не было статистически значимых изменений в общей массе тела, сухой массе и процент жира в участников, питались днем, ночью или в любое время суток.

В исследовании 2012 года принимали участие 78 полных офицеров полиции; больше килограммов и сантиметров с талии) ушло у тех, кто потреблял основную часть углеводов на ужин.

В исследовании 2013 года, где участвовали 74 женщины с лишним весом, сильнее похудели те, кто ел больше (общих калорий на завтрак, а не на ужин.

Еще одно исследование 2013 года, в котором наблюдались люди с нормальным весом: те, кто не ел с 7 вечера до 6 утра, потребляли в среднем на 239 калорий в день меньше (в долгосрочной перспективы это дает большой эффект).

В перекрестном исследовании 10 женщин с лишним весом 6 недель питались из одного режима и 6 недель — с другой. В первом цикле те, кто ел основную часть калорий вечером, потеряли больше жира, чем «утренние». Однако, при повторении эксперимента результаты были обратными: сильнее похудели те, кто больше ел утром.

Исследование Пенсильванского университета показало, что еда в ночное время ухудшает обмен веществ. А исследования Орегонского университета, проведенное на животных не выявило негативного эффекта: обезьяны, которые предпочитали есть в темное время суток, не набирали лишнего (по сравнению с родственниками, редко которые питаются ночью).

Как видите, научное сообщество не пришло к консенсусу; результаты этих исследований не позволяет сделать окончательные выводы о пользе или вреде ночного питания.

Гедоничена гиперфагия
Проблемы с вышеприведенными исследованиями в том, что они рассматривали исключительно биологические аспекты, не обращая внимания на психологические. Люди склонны к «гедоническая гиперфагия», то есть могут есть и ради удовольствия, а не за реального голода.

Если мы ничем не заняты, скорбим, развлекаем себя пассивно (например, лежим и смотрим сериалы), в нашей голове сама собой соединение является мысль, что неплохо бы перекусить. Хотя никакого дефицита калорий нет и в помине.

Именно это чаще всего происходит по ночам и именно из-за этого мы толстеем. А не из-за каких-то особых свойств ночного метаболизма или лунного света.

Что делать
Хотя однозначного преимущества в различных режимов питания нет, еда по ночам немного вреднее для талии. Но это не повод менять свои предпочтения, если у вас все идет хорошо.

Однако, если вы намерены избавиться от лишнего веса и подвержены гедоническому переедания, имеет смысл воздерживаться в 9-12-часовой ночной окно. При этом я все же порекомендовал бы есть перед сном немного белковой пищи (с минимумом углеводов) для поддержания мышечной массы: маложирный серым или творог, обезжиренный йогурт, порция-две протеинового коктейля и тому подобная еда