Питание по правилам и без: как превратить еду на врага

Каждый, кто интересовался темой питания, знает, насколько там все неоднозначно.

Затеряться среди десятков методик и диет, которые противоречат друг другу — просто.

Как питаться с пользой для организма и превратить еду в союзника в борьбе за здоровое и красивое тело, знает врач-диетолог, автор книги «Ешь, пей, худей. Здоровье без диет» и соавтор изданий «Что в тарелке» и «Наталия Могилевская. Худеем вместе » Наталья Самойленко.

Наталья Самойленко, врач-диетолог, автор книги «Ешь, пей, худей. Здоровье без диет»
На одесском Фестивале идей 2018 от Impact Hub Odessa и Aspen Institute Kyiv она поделилась базовым правилам, которые помогут держать себя в форме без строгих ограничений.

«В вашем рационе найдется место для любого продукта. Главное — понимать, как пользоваться его свойствами, чтобы это пошло вам на пользу», — уверяет Наталья.

Строение тела и рацион

Все мы разные: по росту, комплекции, телосложением. Но для внешнего вида цифры на весах — не главное. Значительно важнее структура тела.

Люди могут весить одинаковое количество килограммов, но кто-то будет выглядеть подтянутым, а кто будет бороться со складками на талии .

Дело в том, что эти условные «двое» имеют разную композицию тела — соотношение между жировой и мышечной тканями. Изменить это соотношение поможет питания.

Диета и режим

Чтобы быть здоровыми и стройными, нужно есть.

С греческого » диета » — образ жизни, а не временный отказ от сладкого, как мы понимаем это теперь.

Поэтому о голодовке и строгие ограничительные методики забываем сразу.

Нужно выбрать такую ​​модель питания, которой вы сможете придерживаться максимально долго, в идеале — всю жизнь.

Нужно выбрать такую модель питания, которой вы сможете придерживаться всю жизнь.
Фото Subbotina / Depositphotos
Диетологи устали напоминают нам о важности режима питания, но это базовую совет мы часто пропускаем мимо ушей: позавтракали, если захотели, потом пообедали, если нашли время, ну, и поужинали, если сошлись звезды. Знакомо?

Хаотичное питание замедляет обмен веществ . Чтобы нормализовать и ускорить его, нужно знать, как работает наш организм, и подстроить под эти процессы свой рацион.

Важно и то, сколько мы съедаем за один раз. Количество граммов на тарелке в диетологии называют размером пищевой стимуляции.

Физиологически оптимальное порция для мужчин — 300-350 г, для женщин — 200-300 г.

Биоритмика и гормоны

Нашему телу не все равно, когда и что именно мы едим.

В первой половине дня метаболическая «печка» организма работает на полную, во второй все процессы замедляются.

Чтобы понять, правильно ли мы питаемся, нужно проанализировать свой рацион и составить такой график питания, чтобы больше есть утром.

Каждый прием пищи запускает метаболическую реакцию, которая повышает уровень инсулина в крови. Она продолжается 2,5-3 часа, после этого нам снова нужно что-то съесть, чтобы «перезагрузить систему».

Важно переждать эти несколько часов и дать инсулина вернуться к исходной точке.

Каждый внеплановый перекус дает ему новый толчок, новое пищевую стимуляцию. В конце концов это приводит к перераспределению тканей в организме: жировая масса увеличивается, а мышечная — наоборот.

Днем ключевую роль в метаболических процессах играет инсулин. Фото dml5050 / Depositphotos
Если днем ​​ключевую роль в метаболических процессах играет инсулин, то ночью на смену ему приходит полярный гормон — соматотропин.

Когда мы спим, он высвобождает из жировых депо энергию и отдает ее клеткам, которые работают ночью.

Для того, чтобы соматотропин «вышел на работу», нужен низкий уровень инсулина. Поэтому основной критерий выбора продуктов во второй половине дня — инсулиновый индекс.

Какой бы полезной была пища, если она поднимает уровень инсулина, лучше отказаться от нее после полудня.

Еще одно условие синтеза соматотропина — стабильный сон.

Этот гормон вырабатывается ночью, причем наиболее активно — с 23:00 до 01:00. Как ни крути, а без здорового сна нормализовать обмен веществ и улучшить композицию тела не получится.

План питания на день

Если грамотно спланировать график питания, не придется ни от чего отказываться. Любой продукт можно вписать в свой рацион.

Вопрос лишь в том, когда его съесть, чтобы получить как можно больше пользы.

Утром и днем ​​можно позволить себе самые сложные по ингредиентам блюда, которые содержат много углеводов и стимулируют повышение инсулина.

Вечером лучше отдать предпочтение легким для усвоения белкам, которые успеют расщепиться до аминокислот и помогут синтезировать соматотропин.

Также важно дополнять основные блюда овощами: в идеале они должны составлять 50% порции.

Книга Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей. Здоровье без диет»
Завтракать лучше в первый час после пробуждения.

Классическим вариантом считают овсяную кашу, но зацикливаться только на ней не стоит. Рацион должен быть разнообразным, поэтому лучше выбрать несколько видов злаков и чередовать их между собой.

Полезным дополнением к углеводной каши станут продукты, содержащие растительные жиры: тыквенная, кунжутное, кукурузное масло первого отжима, а также семена.

На роль перекуса идеально подойдут сезонные фрукты и ягоды.

Сытный за день должен стать обед . Питательное сочетание углеводов и белков поможет не сорваться на что-то незапланированное вечером.

Если любите супы, можете смело добавлять их в ежедневное меню, но нельзя сказать, что первые блюда как-то особенно влияют на метаболические процессы или структуру тела.

Качественными источниками белка в обед станут мясо птицы, свинина, телятина и говядина. Чтобы организм лучше усвоил белок, не забывайте об овощах.

Для полдника можно выбрать продукты, богатые жирами (орехи, авокадо, семена) и легкими для усвоения белками (рыба, яйца, кисломолочные продукты).

По ужина обязательно соблюдать правила «не есть после шести»: пусть она будет поздней, но правильной.

Сюда можно включить уже упоминавшиеся «легкие» белки и жиры, а также овощи. С последним будьте осторожны: картофель, морковь и свекла поднимают инсулин.

Водный режим

Перечеркнуть все старания относительно пищи может водный дисбаланс.

6 советов, чтобы поощрить ребенка к здоровому питанию
8 ключевых изменений в питании зимой. Советы диетологов
Детям — меньше калорий, взрослым — больше белков. МЗ ввел новые нормы питания
Каждое утро нужно начинать со стакана воды, лучше теплой. Если есть желание, можно добавить лимон.

Пить в течение дня нужно регулярно — за 30 минут до еды или через 1-1,5 часа после.

Сами блюда лучше не запивать. В сумме должно получиться примерно 2 литра воды в день. Обратите внимание: речь идет о чистой воде, а не чай, кофе, соки или компоты.