Овощи — обязательный элемент здорового питания

овощиОсобые рекомендации по питанию (так называемые «Руководящие принципы питания») на 2015-2020 годы обнародовал недавно правительство США. Такие советы-рекомендации обновляются каждые пять лет. Новая редакция содержит несколько радикальных изменений, а именно: из них удалено пункт об ограничении потребления продуктов, богатых холестерином, зато внесен пункт об употреблении кофе в качестве потенциального компонента здорового питания.
— Есть две хорошие новости: наконец реабилитирован любимые многими кофе и яйца, которые десятилетиями клеймили унизительным словом «вредные», — рассказывает столичный врач-диетолог Оксана Скиталинская. — Однако новые рекомендации, которые сейчас активно обсуждают в прессе и в научных кругах, содержат и некоторые противоречия. В частности, сняты ограничения по потреблению красного мяса и промышленных мясных изделий. Некоторые эксперты винят в этом мощное лоббирование агропромышленной продукции.
«Руководящие принципы питания», говорит врач — не формальность для галочки, а серьезный документ, которым должны руководствоваться рядовые граждане, формируя собственный рацион; политики — при подготовке и принятии законов; производители пищевой продукции; врачи — предоставляя рекомендации пациентам; учителя — на уроках, посвященных здоровому образу жизни.
Что же предусматривают ключевые моменты «Руководящих принципов питания»? Специалисты рекомендуют употреблять:
* Соли: менее 6 г в день (примерно одна чайная ложка).
* Кофе: до 5 чашек в день.
* Холестерина: не более 300 мг (в 1 яйце, скажем, этого вещества примерно 200 мг).
* Алкоголь: до одной порции в день для женщин и двух — для мужчин, при условии, что они достигли соответствующего возраста, определенного законодательством.
* Мяса — разных сортов, но нежирного. (Интересно, что рекомендации по его потребления отличаются от предложенных норм ВОЗ, которая обнародовала отчет о связи между потреблением обработанного и красного мяса и риском развития раковых заболеваний).
* Насыщенных жиров: менее 10% от ежедневных калорий. (Для женщин взят за основу 1600 кал, для мужчин — 2000 кал).
Также в рационе, по совету американских специалистов, обязательно должны быть разнообразные овощи: зеленые, красные и оранжевые; бобовые (фасоль и горох) крахмалистые и другие. Норма — 2,5 чашки в день. Непременно советуют есть фрукты (норма — 2 чашки в день), зерновые: половина из них цельными (гречка, неочищенный рис, перловка и т.д.). А также обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр; различные белковые, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), блюда из сои, орехи и семена. По растительному маслу, то ее рекомендуют разнообразить в рационе: потреблять оливковое, рапсовое, кукурузное, соевое, подсолнечное, арахисовое. Стоит напомнить, что масла также в орехах, семенах, морепродуктах, оливках и авокадо.
Новые правила питания рекомендуют ограничить употребление сахара (его должно быть менее 10% дневных калорий). К продуктам с сахаром не относятся те, которые содержат природные сахара (фрукты, ягоды). Желательно уменьшить в рационе насыщенные жиры и транс-жиры (их также должно быть менее 10% дневных калорий) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — сливочное масло, цельное (цельное) молоко, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масла. Насыщенные жиры советуют заменять ненасыщенными жирами, такими как оливковое или рапсовое масла. Детям до 14 лет советуют уменьшить потребление соли (норма для взрослых, напомним, — до 6 г в день). Важно обращать внимание на этикетку готовых продуктов, особенно обработанных, таких как пицца, паста, соусы, в которых больше всего соли.
«Руководящие принципы питания», кроме рекомендаций по питанию, содержат и советы по обязательной ежедневной физической активности для улучшения здоровья, снижение риска хронических заболеваний и поддержания веса в пределах нормы.
— Конечно, надо иметь в виду, что эти рекомендации — только «базовые», ориентированы на обычных людей, — отмечает Оксана Скиталинская. — Для тех, кто ценит свое здоровье, они должны быть «жесткими», а именно: 75-80% растительной пищи (разноцветных овощей, фруктов и ягод, причем 2/3 должны быть овощи) значительное ограничение красного мяса (в первую очередь для людей старше 35 лет); отказ от сахара, жареной и копченой пищи; достаточное употребление чистой воды и зеленого чая. И обязательная ежедневная физическая активность, отказ от вредных привычек (курение, алкоголь), достаточный сон (7-8 часов) и позитивное отношение к жизни.

Share