Овощи и блюда из них — отличная еда для хорошего самочувствия

овощиКогда потребляемая пища переваривается медленно, в желудке и кишечнике могут начаться процессы гниения, откладываться каловые камни в кишечнике, нарушиться работа почек, печени, поджелудочной железы, возникнут проблемы с кожей. Переваривание пищи может замедляться под влиянием многих факторов. Каких именно?
Стресс? Не ходи к столу!

Врач-диетолог, основатель центра здорового питания «100 лет» Оксана Скиталинская советует никогда не садиться за стол в плохом настроении. «Так делали восточные мудрецы, — говорит она. — Злишься? Не ешь! И этот постулат вполне подтверждается на практике в настоящее время. Действительно, во время стресса в организме вырабатываются гормоны адреналин и кортизол, которые практически «отключают» усвоение пищи. Сосуды внутренних органов сужаются, перистальтика кишечника подавляется, повышаются частота сердечных сокращений, артериальное давление, кровенаполнение мышц и уровень сахара в крови. Все это останавливает процесс переваривания пищи и она может достаточно долго, пидгниваючы, лежать в желудке. Поэтому никогда не садись за стол в плохом настроении!
Иногда на фоне незначительного стресса, например усталости после рабочего дня, у человека появляется желание что-то съесть. При этом мы выбираем наиболее нездоровую и высококалорийную пищу: сладости, жареные блюда, мучные изделия. А это неправильно ».
При длительном стрессе, говорит врач, может развиваться синдром раздраженного кишечника, проявляется диареей или запором, эрозией и язвой желудка и кишечника, сахарный диабет. Поэтому постараемся избегать стрессов.
здоровая тарелка

Постулат о пользе раздельного питания очень популярен. Однако советы о недопустимости смешивания белков с углеводами не учитывают разновидностей углеводов, замечает специалист.
«Белковая пища очень хорошо сочетается с так называемыми медленными углеводами, то есть со злаковыми и овощами. Поэтому вполне можно съесть омлет с овощами или мясную паровую тефтели с гречневой кашей и овощным салатом.
А вот торт со «быстрыми» углеводами действительно недопустим после мяса или рыбы », — отмечает Оксана.
Диетолог напоминает: для доступного понимания соотношения различных групп продуктов специалисты разработали «тарелку здорового питания», половину которой занимают овощи, фрукты и ягоды, причем овощей должно быть почти вдвое больше, чем фруктов. Четверть этой тарелки должны занимать злаковые (каши или зерновой хлеб), вторую четверть составляют белковые продукты животного происхождения (нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца) или растительного (бобовые, грибы, орехи, соевые продукты).
«Медленные» углеводы на завтрак

Говоря о здоровом питании, стоит обратить внимание на тот факт, что для каждого блюда есть свой, наиболее благоприятный, время переваривания.
— Утром обмен веществ максимально высокий, организм требует «топлива» для полноценного рабочего дня. Поэтому завтрак обязательно должен включать «медленные» углеводы, оптимально — каши, — советует Оксана Скиталинская. — И мозга, и мышцам в это время нужна энергия — глюкоза, содержание которой за ночь уменьшился. Именно «медленные» углеводы, расщепляясь, вивильнятимуть глюкозу, которая в течение нескольких часов станет равномерно подпитывать организм, поддерживая высокую работоспособность и концентрацию внимания.
Если проигнорировать завтрак или съесть сладкую булочку (или готовый сладкий сухой завтрак), в кровь одновременно поступит большое количество глюкозы. Но через 20-30 минут ее уровень резко упадет и, как следствие, появятся усталость, сонливость, слабость, предостерегает специалист.
К вечеру обмен веществ существенно замедляется, поэтому углеводы на ужин допустимы лишь в виде овощей (тушеных, с минимальным количеством растительного масла). Их можно сочетать с белками из кисломолочных продуктов, которые быстро усваиваются. Это могут быть всевозможные сырные несладкие запеканки, рыбная паровая тефтели или омлет с овощами. Мясо и бобовые требуют времени для переваривания и усвоения, поэтому на ночь их употреблять не стоит.
Съесть «кулак» каши

Чтобы пища хорошо переваривалась и усваивалась, нужно соблюдать еще несколько правил:
— Соблюдайте размера. Максимальный одноразовый прием пищи не должен превышать размера двух наших составленных горстей — именно такое количество пищи хорошо обрабатывают пищеварительные ферменты. Поэтому уменьшается риск переедания с неприятными последствиями в виде отрыжки, изжоги, вздутия живота, нарушения работы органов пищеварения. Порция мяса или рыбы — это объем ладони без пальцев. Порция каши — кулак (для работающих мужчин — два кулака). Порция овощей — кулак, растительного масла — 1-2 столовые ложки.
— Не забывайте о воде. Правила очень простые: 1 стакан после сна, 1 стакан — за 10-20 минут до еды (небольшими глотками в течение дня).
— Избегайте сладкого: кроме калорий, эта пища приводит к брожению и вздутие живота.
— Готовьте правильно. Наваристые мясные, рыбные, грибные бульоны, жареные мясные и рыбные блюда усиливают выделение пищеварительных ферментов, повышают кислотность желудочного сока.
Отваренные блюда из мяса и овощей, каши с добавлением молока, сливок — наоборот, нейтрально действуют на желудочную секрецию.
— Учитывайте возраст. С возрастом все процессы в организме замедляются, пищеварительных ферментов вырабатывается меньше, хуже усваиваются белки, витамины, минералы, снижается тонус кишечника, повышается склонность к запорам, дисбиоза, усиливается проницаемость кишечной стенки для токсинов, болезнетворных бактерий, канцерогенов.
Овощи дарят сытость

Чтобы избежать этого, следует придерживаться определенных правил.
— Делите рацион на правильные порции: завтрак — это 25% суточной энергоценности пищи; второй завтрак — 15%; обед — 30-35%, ужин — 20-25%.
— Перед сном желательно выпить кисломолочный напиток или съесть блюдо из сырых овощей или фруктов.
— Снижайте калорийность. Энергетическая ценность рациона с возрастом тоже должна снижаться, чтобы предотвратить повышение массы тела и развития заболеваний, связанных с избыточным весом.
— Объем пищи для ощущения сытости нужно заполнять с помощью овощных блюд — они низкокалорийны, но, заполняя желудок, хорошо насыщают.
— Избегайте жареного: отдавайте предпочтение отварной пищи, приготовленной на пару, тушеной.
— Пересмотрите свой рацион: чем старше человек, тем больше в ее меню должно быть молочных и растительных продуктов, яиц.
Красное мясо можно употреблять один раз в неделю при повышенной любви к мясу нужно стараться заменять его нежирной птицей; рыбу желательно есть два раза в неделю.
— Выбирайте масло. Отдавайте предпочтение оливковом масле, ведь регулярное и чрезмерное употребление подсолнечного масла провоцирует развитие воспалительных процессов в организме.
— Защитите себя от старения: добавляйте в пищу порошок куркумы, корень имбиря — в чай, семена льна — в кашу.
— Ешьте побольше зеленых листовых овощей, полюбите зеленый чай, настой шиповника, грецкие орехи, капусту.
КСТАТИ ГОВОРЯ

Чаще всего при жарке пища, даже самая полезная, теряет свои ценные свойства и приобретает вредных. Это происходит из-за изменения структуры молекул жира — при жарке он превращается в трансжиров, который является виновником воспалительных заболеваний, ускоренного образования атеросклеротических отложений на внутренних стенках сосудов, сахарного диабета 2 типа, инсультов, инфарктов.
Особенно вредно жарить на растительных маслах, состоящие из полиненасыщенных жирных кислот, например на подсолнечном, льняном. Стоит готовить на свежем свином сале или оливковом масле, поскольку эти жиры почти не меняют своей молекулярной структуры. Но даже в этом случае жарить нужно как можно реже, при невысокой температуре, часто переворачивать изделие, использовать крышку.
Врачи советуют измельчать продукты: скорость пищеварения будет выше, если измельченное мясо или рыбу готовить на пару или отваривать. Это касается всех, а особенно детей, у которых еще не в полной мере работают ферменты, а также ослабленных, больных и пожилых людей, которым необходимо «мягкое питания».
При измельчении овощей, фруктов и круп повышается скорость высвобождения из них глюкозы и ее усвоения. Существуют таблицы Гликемический индекс (ГИ) различных продуктов. Сверяйтесь с ними и употребляйте продукты с ГИ 50 и ниже.

Share