Как предотвратить остеохондроз

позвоночникЕсли бы составляли «рейтинг» недугов, сейчас донимают фактически каждому взрослому человеку, то остеохондроз, видимо, имел бы все шансы возглавить список. Сегодня это самое распространенное заболевание позвоночника, которому сложно предотвратить и не так просто лечить, поскольку болезнь имеет много причин и может проявляться по-разному, часто маскируясь под другие диагнозы. Но наиболее красноречивый симптом болезни — боли в спине — трудно скрыть. Он возникает, поскольку при остеохондрозе межпозвоночные диски и хрящи «зажимают» нервные волокна и сосуды, поэтому спина начинает невыносимо ныть. И если медлить с визитом к врачу, это «нытье» способно превратить жизнь в ад. Как пишет автор книги «Лучшие методы лечения остеохондроза» Ирина Тумко, от 50 до 90 процентов населения (в зависимости от региона) сталкивается с этой сложной проблемой. Как же ей предотвратить, пока она не подойдет вплотную и не пойдет в наступление? Существует несколько важных правил, которые помогут улучшить состояние. Придерживайтесь их — и оздоровительный эффект не заставит себя ждать.
«Повисеть» утром полезно

Врачи советуют: утром, проснувшись, не торопитесь вскакивать с постели. Вернитесь на спину, расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном. Затем потянитесь, распрямляя суставы, выровняйте шею и поясницу. Подышите животом так, чтобы почувствовать мышцы. Затем медленно подтяните колени к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 2-3 раза. Перевернитесь на живот и медленно, поднимаясь на руках, прогнитесь, не отрывая таз от постели. После этого можно подтянуть ноги и сесть на корточки, еще раз прогнуться в талии и уже после этого вставать. Это не займет много времени, но первый шаг профилактики остеохондроза вы уже сделали.
Комплекс утренних физических упражнений недаром называют зарядкой. Действительно, это зарядка бодростью, свежестью, активностью на весь предстоящий день. Поэтому не ленитесь начинать утро с физических упражнений. И водные процедуры также полезны всем. Особенно — контрастные обтирания холодной и горячей водой (заканчивать процедуру лучше холодной водой с последующим растиранием жестким полотенцем). Очень эффективны контрастные души — они дают утренний заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Начинайте обливания при температуре 35-36 ° C, постепенно увеличивая разницу между горячей и холодной водой. Продолжительность процедуры не должна превышать 5 минут.
После этого полезно «повисеть» на перекладине, которую можно закрепить в проеме двери. Добиться положительного эффекта от «висения» можно, если максимально расслаблять все мышцы. Для этого коротко, но интенсивно напрягайте всю мускулатуру, а затем резко расслабляйте. Для утренней профилактики достаточно сделать это упражнение 2-3 раза. Она наполнит энергией на новый рабочий день.
Зарядка на рабочем месте

Каждый из нас проводит на работе около 8:00 — это треть суток. На производственных предприятиях большинство выполняют специализированную работу: система конвейера привела к узкой специализации, при которой объем движений, которые выполняем, сводится к однотипным повторяющихся операций. При этом производительность труда стала полностью зависеть от отсутствия лишних движений. Существует ряд профессий, связанных с кабинетной работой, — бухгалтеры, швеи, секретари, ученые, служащие различных учреждений. Часто к гиподинамии добавляются и нервные нагрузки. Малоподвижность в течение рабочего времени, напряжение внутренних органов, зрения, слуха, нервной системы характерны также для водителей транспорта.
Возьмите за правило периодически делать производственную гимнастику и самомассаж в течение рабочего дня. Составьте собственный комплекс упражнений — в зависимости от особенностей трудового процесса и привлечения в него отдельных групп мышц. Важно, чтобы к этому комплексу вошли семь основных групп упражнений: наклоны в сторону, наклоны вперед и назад, повороты тела, приседания, маховые движения ногами вперед, в сторону и назад, расслабления мышц тазового пояса и ног, ходьба, бег.
Не обязательно выполнять все элементы комплекса в течение одной физкультурной паузы. Расширяйте объем занятий постепенно, начиная с выполнения 2-3 специальных упражнений, повторяя каждое 8-10 раз в течение 15-20 минут.
Посмотрите на себя со стороны

Возьмите за правило часть пути из дома на работу и обратно пройти пешком. Если вы добираетесь на работу городским транспортом, выйдите из дома на 15 минут раньше и спуститесь по две остановки до места назначения. Эти две остановки желательно пройти в быстром темпе.
Планируя место и время отдыха — выходные или отпуск, — позаботьтесь, чтобы он был активным. Узнайте, есть ли там удобное место для бега, можно там плавать, кататься на велосипеде.
Носите удобную обувь. Ботинки с высокими каблуками — вредные для спины, предостерегают ортопеды. Лучше, когда подбор не превышает трех сантиметров. Однако и очень низкий каблук может быть вреден, поскольку в таком случае увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски. Обувь должна иметь низкий или средний устойчивый каблук, особенно если вам приходится много ходить.
Кстати, важно следить за походкой. Не делайте неожиданно резких и широких шагов, а, поднимаясь или спускаясь по лестнице, а не перескакивайте через 2-3 ступени. Во время ходьбы представляйте себе, что ваша спина распрямляется, что в позвоночнике образовалась вытянута стрела. Прогуливаясь по улице, чаще смотрите на свое отражение в витринах магазинов, обращая внимание на собственные движения и осанку. Если вы сгорбились, остановитесь и Распрямитесь, перенесите вес тела на всю стопу, особенно на пятки, а потом идите, ступая по земле полной стопой, не опуская головы. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
Поднимайте осторожно!

По наблюдениям врачей, чаще всего обострение остеохондроза происходит после неудачного поднятия или переноса тяжестей. Особенно опасны при этом резкие движения. Если предмет слишком тяжелый и поднимать его неудобно, не делайте этого самостоятельно, позовите кого-то на помощь. Прислушайтесь к своей интуиции, и она подскажет, что следует поднимать, а что нет.
Собираясь что-то поднять, подойдите к предмету поближе и присядьте, согнув колени (спина должна оставаться прямой). Возьмите груз двумя руками и постепенно поднимайтесь, стараясь не сгибать спины. Прежде всего пусть работают мышцы ног и брюшная мускулатура. При подъеме недопустимы резкие рывки, сгибание и наклонности. Держите корпус прямо и даже немного выгнув назад, то есть так, как делают это штангисты.
Очень важно научиться правильно поднимать на руки ребенка, чтобы не повредить спину. Прежде всего, нужно присесть, согнув ноги в коленях, затем взять малыша, прижать к груди и только после этого, держа спину прямой, подняться, выпрямляя ноги в коленях.
Не следует переносить тяжелый груз на большие расстояния в одной руке, лучше разделить его и нести в обеих руках. Если вы уже имели проблемы со спиной, — ни в коем случае не поднимайте больше 15-18 кг без посторонней помощи. Старайтесь чаще пользоваться сумками или тележками на колесиках. Если же вам неизбежно следует поднять что-то тяжелое, лучше наденьте специальный пояс.
Не пропустите сигнал о дискомфорте

Если вам приходится долго сидеть, врачи советуют каждые 10-15 минут менять позу, двигать руками, ногами, потягиваться, а через каждый час — встать, походить, сделать небольшую разминку, помассировать мышцы поясницы.
Длительное сидение — большая нагрузка на позвоночник, предупреждают специалисты. Всем, кому приходится долго сидеть в одной и той же позе, врачи рекомендуют стараться сохранять естественную осанку. Для этого надо выбрать стул с достаточно жестким сиденьем и с подлокотниками. Хорошо, если стул имеет регулируемую высоту и колесики. Верх его спинки должна быть несколько выше нижних углов лопаток, стопы обязательно должны стоять на полу. Когда вы сидите на стуле, всегда опирайтесь на спинку и держите спину прямо. Важно обеспечить правильную позицию позвоночника в области поясничного отдела. Для этого можно прикрепить к спинке стула на уровне поясницы небольшую подушку или валик из поролона, что поможет уменьшить нагрузку на поясницу. Диаметр валика нужно подобрать так, чтобы он соответствовал естественному изгибу позвоночника.
Высота стола должна быть в среднем на 30 сантиметров выше, чем сидение стула. Разместите руки на столе так, чтобы они брали на себя часть веса верхней половины тела, можно подставить руку под подбородок. При необходимости пользуйтесь подставками для книг, чтобы не приходилось сильно наклонять голову.
Старайтесь менять позу и во время просмотра телепередач. Прислушайтесь к своему телу: не упустите сигнала о дискомфорт. Легкая боль в спине может предупреждать: необходимо поменять позу, подвигаться. Возьмите за правило каждые 15-20 минут вставать, чтобы расслабить мышцы, походить по комнате, помассировать спину, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Быстрая ходьба — не менее получаса

Старайтесь меньше пользоваться лифтом. Если будете чаще подниматься и спускаться по лестнице — постоянно тренировать опорно-двигательную систему, систему дыхания и кровообращения. Как рекомендует Немецкое общество защиты труда, «каждый взрослый человек должен ежедневно пройти пешком в быстром темпе не менее получаса. Для более продуктивной работы сердца, суставов, мышц это время можно увеличить, особенно в молодом возрасте. Еще полезнее постепенно менять ходьбу на легкий бег ».
Автомобилисты должны заботиться о спину, находясь за рулем. Им нужно научиться сидеть без напряжения: не сутулиться и не наклоняться вперед. Чтобы защитить шею, плечи и спину от боли и дискомфорта, не забывайте об осанке, сидя за рулем. Бедра и спина должны быть прижаты к соответствующим частям сиденья, под поясницу можно положить валик из поролона. Само же сиденья в автомобиле нужно отрегулировать так, чтобы при вождении машины не испытывать никакого дискомфорта.

Share