Худеть без вреда для здоровья: 6 лучших завтраков

Ты хочешь похудеть? Тогда тебе наверняка приходила в голову «гениальная» идея: надо перестать есть. Ну или есть как можно меньше. На самом деле это плохая идея. Нельзя пропускать ни один прием пищи, особенно завтрак. Он по праву считается важнейшим приемом пищи. Вот почему важно уметь похудеть без вреда для здоровья.

Если ты хочешь похудеть, нужно есть не менее 5 раз в день. И, разумеется, диета должна быть сбалансированной. И, поскольку завтраком организм получает первую после ночного «сдерживания» порцию нутриентов, он, как сказано выше, очень важен.

Эта, первая в день, пища дает организму энергию, необходимую для того, чтобы человек мог нормально начать свой день. Ведь за ночь уровень сахара в крови падает, и утром, до завтрака, человек испытывает недостаток энергии.

Хороший завтрак помогает привести тело (и, разумеется, мозг) в идеальное состояние.

Завтрак, который помогает активизировать метаболизм
Когда мы едим с утра, в нашем теле ускоряется обмен веществ (метаболизм). Лучше сжигаются жиры, и похудение происходит быстро и естественным образом.

Так что, пропускай завтрак, он поможет похудеть без вреда для здоровья. И важно иметь в виду следующее:

Если ты не завтракает, обмен веществ замедляется. Поскольку организм не получает необходимых нутриентов, он, можно сказать, переходит на режим энергосбережения. В результате жир откладывается на теле, а вес, естественно, возрастает.

Если ты нормально позавтракала, организм «не видит необходимости» экономить энергию и откладывать жир про запас. И в течение дня тебя не будет беспокоить «пищевая тревожность», то есть желание съесть еще что-нибудь. Если ты обошлась без завтрака, ты постоянно будешь чувствовать желание поесть и не сможешь его контролировать.

При достаточно длительном голодании ткани тела очень сильно реагируют на инсулин, в результате чего на теле откладывается больше жира.

Больше белка на завтрак
Если ты хочешь похудеть, завтрак должен включать продукты, содержащие основные макронутриенты — углеводы, белок и жиры. Белок должен быть обязательно, так как он дает ощущение сытости на достаточно длительное время.

Нельзя обходиться только хлопьями, овсянкой или другой кашей с маслом. Такой завтрак насыщает лишь на короткое время, а потом тебе снова захочется есть. В результате ты, скорее всего, съешь слишком много калорийной и малополезными пищи. И вместо того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, будешь набирать вес.

Здоровый завтрак: основные правила
Можно сформулировать шесть таких правил. Они несложные, но часто мы или не знаем, или относимся к ним несерьезно.

В утреннем рационе должно быть как минимум 8 граммов клетчатки.

Завтрак должен помогать терять вес, а не набирать ее. Поэтому включай в него продукты, содержащие клетчатку. Они помогают продлить ощущение сытости, так как перевариваются довольно медленно. В результате у тебя не будет соблазна «перекусить еще чем-нибудь», и ты спокойно дождешься обеда.

Избегай рафинированных углеводов.

Вместо них включай в меню цельнозерновые злаковые. Но если ты хочешь похудеть как можно быстрее, можно обойтись без них, заменив их фруктами (в качестве источника клетчатки).

Завтракай не позднее, чем через час после того, как встанешь с постели.
Еще одно правило: больше белка и меньше сахара.
Завтрак должен быть достаточно плотным, но и слишком наедаться с утра не стоит. Калорийность завтрака не должна превышать 35 калорий.
Никогда не пропускай завтрак.

6 завтраков, чтобы похудеть без вреда для здоровья
Завтрак 1
1 чашка обезжиренного молока
1 стакан апельсинового сока
2 куска интегрального хлеба с мармеладом без сахара
фрукты: киви, персик или клубника

Завтрак 2
омлет из одного яйца
обезжиренный йогурт с цельнозерновыми злаками
фрукты: яблоко или банан
1 чашка кофе с молоком
3 печенья по твоему вкусу

Завтрак 3
тост с интегрального хлеба с вареным яйцом
семян чиа

1 чашка кофе с обезжиренным молоком
Завтрак 4
вареное яйцо
1 ломтик авокадо (50 г)
семян чиа
1 кусок интегрального хлеба
помидор, нарезанный на кусочки
½ стакана обезжиренного молока

Завтрак 5
1 кусок ржаного хлеба ломтик
2 ломтика несоленого сыра (40 г)
листьев шпината
1 чашка кусочков персика
½ стакана обезжиренного молока

Завтрак 6
1 чашка настоя кайенского перца с медом
маленький хлебец интегральный
1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное на кусочки
1 ломтик ветчины
несколько кусочков авокадо (по вкусу)
1 стакан сока грейпфрута или помело

Эти примеры дают общее впечатление о том, каким должен быть здоровый завтрак. Следи за тем, чтобы в меню завтрака обязательно входили продукты, богатые клетчаткой и необходимыми нутриентами. Хороши в этом плане овес, орехи и зеленые листовые овощи, такие как латтук и шпинат.

Продукты, которые постоянно должны быть в нашей диете
Интегральный хлеб: клетчатка, содержащаяся в нем, дает нам энергию и чувство насыщения.
Яйца: в них много белка и полезных жиров, которые тоже дают энергию.
Фрукты: в них содержатся минералы и витамины, которые помогают нам начать день полными энергии. И они прекрасно заменяют не слишком полезны сладости.
А вообще вариантов завтрака, который помогает похудеть без вреда для здоровья, столько, сколько дней в календаре. Нужно только подойти к этому творчески. И тогда каждый завтрак станет для тебя интересным и приятным заданием, который знаменует начало нового дня.