Худеть без постоянного чувства голода: 8 советов, как уменьшить размер порции

Когда мы пытаемся похудеть, можем начать есть меньше.

Но как сделать так, чтобы после еды не чувствовать голода и не ходить постоянно с этим неприятным ощущением?

Есть несколько стратегий уменьшить количество калорий так, чтобы голод нас не преследовал.

8 из них рассказывает Healthline .

1. ХОТЯ БЫ ПОЛОВИНА вашей тарелки должна быть наполнена ОВОЩАМИ

В овощах много воды и пищевых волокон, но не много калорий.

Заменяя половину крахмала или белка на тарелке на овощи без содержания крахмала, вы можете съесть столько же пищи, но сократить общее количество потребляемых калорий.

Исследование показывает, что количество пищи, которую вы едите, является фактором ощущение сытости.

В одном исследовании участникам дали одинаковое количество пасты, но с разным количеством овощей.

Оказалось, что люди, которые имели в блюде больше овощей, съели меньше калорий, но даже этого не осознали.

Поэтому уменьшите количество другой пищи на тарелке и вместо этого остальные сосуды наполните овощами, не содержащие крахмала.

Может просто добавлять больше овощей в любимых рецептов. Так блюда станут менее калорийными, но более питательными.

2. Ешьте белок с каждым блюдом ИЛИ перекус

Наука постоянно показывает, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры.

Исследование 2012 изучало эффекты высокобелковой пищи на ощущение сытости.

Участники ели блюда, где 20-30% калорий занимал белок. Ученые увидели, что люди, которые ели богатые белком блюда, чувствовали себя более сытыми и сразу, и позже по сравнению с теми, в чьих блюдах было 10-15% белка.

Сфокусируйтесь на таких источниках белка как яйца, постное мясо птицы, молочные продукты, морепродукты и рыба.

Хорошим выбором являются растительные белки: бобы, тофу, ореховые масла.

Вот четыре идеи, которые вы можете взять на вооружение:

Добавьте немного обычного греческого йогурта к полосе на завтрак
Совместите цельнозерновые крекеры или хлебцы с хумусом или сыром сулугуни
Добавьте яйцо в овощной суп
Добавьте бобы или вареное яйцо к салату.
3. ВО ВРЕМЯ ЕДЫ ПЕЙТЕ ВОДУ

Питье калорийных напитков типа соков или содовой не даст ощущение сытости, но добавит лишних и ненужных калорий.

Людям зрелого возраста немного воды перед едой может помочь снизить вероятность переедания и увеличить ощущение сытости.

Одно исследование показало, что люди, которые пьют около 2 чашек (500 мл) воды перед завтраком, едят в среднем на 13% меньше тех, кто не пьет воду перед едой.

Но такого же эффекта на молодежь вода не имела.

Впрочем, заменив высококалорийные напитки водой вы уменьшите общее количество потребленных калорий.

4. НАЧНИТЕ С овощного супа или салат

Есть больше, чтобы есть меньше — это утверждение может показаться вам бессмысленной. Но если вы начнете есть с супа или салата — так и произойдет.

В одном исследовании участников попросили есть обед в лаборатории раз в неделю в течение 5 недель.

Когда им сначала давали суп перед основным блюдом, они съедали на 20% меньше калорий общем, чем когда они ели только основное блюдо.

Такой же эффект был салат перед основным блюдом или пастой.

Когда перед пастой люди ели немного салата, то съедали на 7% меньше калорий, чем тогда, когда сразу начинали есть пасту.

А когда ели больше салата, съедали на 12% меньше калорий.

Легкие овощные супы и салаты богаты воду и пищевые волокна и вообще имеют меньше калорий.

Такая богатая волокна и воду еда, кажется, укрощает дальнейшее потребление калорий.

5. использует меньше ТАРЕЛКИ и вилки

Размер вашей тарелки и столовые приборы влияет на то, сколько вы съедите.

Ученые выяснили, что люди склонны наполнять свою тарелку на 70% независимо от ее размера.

То есть чем больше тарелка, тем больше вы в нее наложите и тем более съедите.

В других исследованиях люди накладывали себе больше мороженого, когда пользовались большей ложкой и ели ели меньше, когда пользовались меньшей вилкой.

6. Ешьте с умом

Легко отвлечься, когда в руках смартфон или перед глазами телевизор.

Такое отвлечение приводит к тому, что вы едите больше не только во время конкретного приема пищи, но и остаток дня.

Концентрируйтесь на еды, не отвлекайтесь. Это поможет вам вовремя заметить, когда вы уже сыты и надо остановиться.

Сознательное питание может помочь вам отличить физический голод от психологического и эмоционального.

Фото: CITAlliance / Depositphotos
Когда чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или хотите есть, потому что вам скучно чувствуете другие эмоции.

Если чувствуете, что это из-за эмоции, попробуйте заменить еду на прогулку, спорт, чашку чая или листание журнала.

Концентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь. Почувствуйте ее запах, распробуют и почувствуйте, как она влияет на все тело.

7. «обостряет» СВОИ блюда

Есть меньше может помочь добавление острого перца в блюдо.

В нем есть капсаицин, который может уменьшить аппетит и чувство голода.

В одном исследовании участники, которые потребляли острый красный перец как часть закуски, съели на 190 калорий меньше в течение последующего обеда и перекуса по сравнению с теми, кто перца не ел. Такой же эффект может иметь имбирь.

8. Ешьте больше растворимых волокон

Богатая пищевыми волокнами пища может помочь вам чувствовать себя сытыми.

А продукты с растворимыми волокнами вроде овсянки, груш и бобов особенно сытные. Причина: растворимые волокна содержат больше воды.

В желудочно-кишечном тракте растворимые волокна производят густой гель, который замедляет пищеварение, дольше сохраняя чувство сытости.

Ученые также обнаружили, что добавление богатых растворимые волокна семян льна или чиа увеличивает чувство сытости.