Чтобы избежать гиповитаминоза, не забывайте о пирамиде питания

витаминыВитамин С — настоящий спаситель

Когда зима подходит к концу, многим сказывается проблема нехватки витаминов. Количество полезных микроэлементов в овощах и фруктах резко уменьшается, поэтому наполнить ими рацион становится труднее. Чем ближе к весне, тем чаще звучит слово «авитаминоз». Хотя сам термин — некорректный, говорит столичный врач-диетолог Светлана Фус. Скорее речь идет лишь о частичном недостаток витаминов.
«Авитаминоз — это заболевание, развивающееся на фоне полного отсутствия витаминов в рационе и может иметь летальный исход (как это было с моряками в средневековье, когда умирали от цинги). Сейчас авитаминоз встречается редко, — объясняет Светлана. — Тогда как гиповитаминоз (недостаток витаминов) — распространенное явление. Чаще всего он возникает из-за недостатка витамина С (аскорбиновой кислоты). Суточная норма витамина С — 70-100 мг. В одном апельсине среднего размера, скажем, содержится 40 мг аскорбинки. В 100 г черной смородины — 270 мг. В одном киви — 20 мг. Небольшое количество витамина С найдете в квашеной капусте (остальные «убегает» в рассол), грейпфрутах и ​​лимонах. Этот витамин является даже в мясе (иначе эскимосы давно бы вымерли) ».
Можно уравновесить ситуацию с помощью аптечных витаминов? Зимой это был бы выход. Но он — не панацея, предостерегает врач. «Синтетическая аскорбиновая кислота« живет »в организме 2-3 часа. Затем ее выводятся почками. За это время она успевает окислить среду организма, — говорит Светлана Фус. — В почках начинает откладываться кальций в виде песка. В естественных продуктах аскорбиновая кислота прикрыта биофлавоноидами (антиокислителями). Ее резервов, формируемых в печени, организма может хватить на три месяца. Поэтому в сезон смысл «запасаться» витаминами. То есть каждый день есть от души ягоды, фрукты, овощи. А также запасаться ими на зиму. Даже в замороженных плодах витаминов сохраняется достаточно ».
Не переборщить?

— Однако если есть гиповитаминоз, то, возможно, существует и обратная сторона медали — передозировка витаминами? Чем это грозит?
— Такое случается редко, — объясняет диетолог. — Организм запасает только жирорастворимые витамины (А, D, Е и К), поэтому не советую принимать их в виде таблеток. Чтобы не испытывать дефицита витамина Е, достаточно ежедневно употреблять 30 мл растительного масла и горсть орехов. Витамин А содержится в печени, яйцах, молочных продуктах. Если чередовать эти продукты (несколько раз в неделю есть печень, три раза в неделю — яйца, каждый день — молочные продукты небольшими порциями), дефицита витамина А можно избежать. Самая главная функция, которую выполняет этот витамин — защита эпителия дыхательных путей. Если отказываетесь от продуктов, обогащенных витамином А, не удивляйтесь, почему ваши дети постоянно простужаются — имеют слабый иммунный защиту.
А как быть с витамином D? Ведь зимние дни такие экономные на солнечные лучи. Однако этот витамин синтезируется не только под воздействием солнечных лучей, но и с … холестерина, отмечает Светлана. Организм возьмет то, что ему нужно, не спрашивая разрешения. У тех, кто сидит на обезжиренных диетах, в организме начинает вырабатываться собственный холестерин. Витамин D синтезируется, но одновременно развивается атеросклероз …
Молочные продукты и сыры — продукты №1 по содержанию полезного холестерина, из которого синтезируется витамин D. Норма витамина D — 600 международных единиц. В печени трески, морепродуктах витамина D содержится от 400 до 1500 международных единиц. Поскольку витамин D — жирорастворимый, имеет свойство накапливаться в организме. Достаточно пополнять его запасы 2-3 раза в неделю. Передозировка витамином при употреблении натуральных продуктов не грозит (в отличие от таблеток и капсул).
Пирамида питания: ступеньки здоровья

Американские ученые, а затем и ВОЗ начали рекомендовать пирамиду питания — оптимальную модель рациона. В ее основе лежит движение. Без движения, что бы вы ни съели, хорошо выглядеть и чувствовать себя не удастся. Далее идут злаковые продукты — крупы, бобовые, хлеб. Следующий этаж — овощи и фрукты. Их должно быть достаточно в рационе, но — не чрезмерно. «В 100 граммах банана содержится 22 граммов глюкозы. Примерно столько же глюкозы содержится в 100 г винограда. Суточная же потребность в глюкозе составляет 40-50 г. То есть съели два банана — и можете быть свободны: ни чая с сахаром не выпьешь, ни конфеты не съедите без вреда для здоровья, — предупреждает врач. — Поэтому рекомендовал бы употреблять больше овощей. В овощах — меньше калорий и глюкозы. Дневная норма — 400-600 г. Один помидор весит в среднем 100 г. Пять помидоров съели — и с овощами можно «завязывать». Правда, Украинцы едят только два вида овощей — помидоры и огурцы. Время от времени могут позволить себе болгарский перец (в 100 г болгарского перца содержится столько же аскорбиновой кислоты, сколько в 100 г черной смородины). Летом — проще. Есть кабачки, баклажаны. Их жарят, как оладьи, на сковороде в большом количестве масла, а здесь 3 столовые ложки жира, которые можете позволить себе в течение дня, включают жарки. Запеките овощи в духовке, приготовьте их на гриле, потушите, чтобы потом не удивляться, почему поправились летом.
Следующая «ступенька» пирамиды — молочные и мясные продукты (вместе с яйцами). Порция молочных продуктов должна состоять из 2-3 единиц. Например, стакана молока, стакана творога и 30-40 граммов твердого сыра. «Молоко должно быть нежирным — его можно добавить в кофе или сварить на нем кашу. Норма сливочного масла — 10-15 граммов. Это не значит, что его надо добавлять в каждое блюдо, которое готовите, — только в одну, — советует диетолог. — То же правило касается сметаны — не 200 г и булочка, а одна столовая ложка (ее можно добавить в творог, голубцы или к картофелю).
Жирные продукты — полезные, потому что содержат и витамин А, и витамин D. Но они опасны, учитывая содержание жира. Через них люди толстеют, развивается ишемическая болезнь. Если будете съедать по 30-40 граммов сыра в день, не поправитесь. А если по 230 — за полгода наберете пять лишних килограммов. Какова доля мяса, птицы, рыбы и яиц? За день желательно съедать в совокупности не более 250 г этих продуктов.
Сладости — разрушители красоты

Фруктов в ежедневном рационе должно быть 300-400 граммов. Причем сладкие фрукты специалист советует есть в первой половине дня. Пока будете бегать по лестнице туда-сюда, решать рабочие моменты, переживать, сожжете всю глюкозу. Несладкие фрукты (например, грейпфруты) можно есть перед ужином.
«Сладости — коварная вещь: глюкоза разрушает соединительную ткань, таким образом влияя на внешность. Поэтому запрещаю своим пациентам есть сахар и рекомендую ограничивать продукты с глюкозой, — рассказывает Светлана Фус. — Заметьте, что фрукты, овощи, каши — это также глюкоза. Разрушается коллаген и при дисбалансе жирных кислот — Омега-3 и Омега-6. Если Омеги-6 много, кожа будет жирной, блестеть. Омега-6 содержится в растительном масле. Омега-3 — в рыбе. Три ложки масла в течение дня, 100-150 г рыбы — и кожа станет гладкой, нежной, шелковой на ощупь. Коллаген синтезируется при участии аскорбиновой кислоты. Как только аскорбиновой кислоты становится больше, коллаген начинает разрушаться. Поэтому о большие дозы аскорбинки лучше забыть.
Витамин В1 называют «королем витаминов». Он участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Содержится в злаковых — цельнозерновой хлеб, овсяной каши, гречневой крупе. «Люди, которые сидят на диете, отказываются и от хлеба и от каш, — говорит врач. — Поскольку чай привыкли пить только с сахаром, заменяют сахар медом или вареньем. Затем «в ход» идут булочки и кондитерские изделия. В результате набирают столько глюкозы, с которой ни один организм не может справиться. Глюкоза «вытесняет» витамин В1 (кальций тоже). Выход? Прекратить есть столько сладкого и ввести в рацион цельнозерновые продукты ».

Share