9 самых полезных источников белка

Для наращивания мышечной массы человеку нужен белок . Однако если вы потребляете один продукт, который его содержит, ваш организм не будет получать необходимых аминокислот.

Согласно рецензией, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество белка, но и его источник. И на это есть три причины.

Во-первых, любой источник белка, от куриного мяса в арахиса, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. С 20 возможных аминокислот девять очень необходимы организму, и их можно получить только из пищи.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) содержат все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения имеют только часть из девяти этих 9.

«Это означает, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишен важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель иланг (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизма.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих привычек в питании и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, кроме белка, включая большое количество калорий, жира и холестерина, что может негативно отразиться на вашей фигуре и здоровье. И это вторая причина, почему стоит следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина, которую можно назвать самой важной. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включая определенное количество витаминов и минералов, — утверждает иланга. — Некоторые продукты богатые витамином B, немногие- железом, другие — вообще почти не имеют полезных веществ «.

Помните: ваш организм не может усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что ваш организм получает белок из необходимых продуктов? Ознакомьтесь с несколькими полезными его источниками.

яйца
«Кроме того, что в каждом яйце содержится 6 г белка, это еще и наиболее полезен белок», — утверждает Бонне Тауб-Дикс, американский диетолог, блоггер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть». Белок, полученный из яиц, легко усваивается и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витамины B 12 и D (вещества, важные для поддержания общего уровня энергии и ее запаса в клетках организма).

Несмотря на распространенное мнение о том, что холестерин из яиц отрицательно влияет на работу сердца, в результате чего можно употреблять этот продукт не чаще 2-3 раза в неделю, ученые доказали обратное.

По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

сыр
«В одной порции сыра (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт. Кроме того, сыр богат казеин (этот белок медленно усваивается), который блокирует чувство голода на несколько часов.

курятина
Курятина должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Иланг советует делать выбор в пользу белого мяса настолько часто, насколько можете себе позволить.

цельное зерно
Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и содержат гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта. Кроме этого, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезной для сердца, и помогают контролировать вес.

рыба
«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка 25 г на 100 г продукта. Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося. Он содержит только 10-12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу два раза в неделю в запеченном виде.

бобовые
Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезных для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевицы, сои и гороха. Например, в 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г. Впечатляет, не так ли?

греческий йогурт
Греческий (фильтрованный) йогурт — это хороший завтрак, закуска или ингредиент для различных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5-10 г, в одной порции этого йогурта -13-20 г. Кроме того, в нем достаточно много кальция.

орехи
Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, которые съедают горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от различных недугов.

зелень
Различные виды зелени и зеленых листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 17 ккал и около 3 г белка. Несмотря на то, что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать ее с бобовыми и получать необходимые количество белка и полезных веществ.