8 витаминов и минералов, которые необходимы для здоровых и сильных ногтей

Женщины постоянно раздражают пластину лаками и бытовой химией, мужчины склонны делать то же строительными и хозяйственными смесями.

Сама по себе смена вида, текстуры или формы ногтей может свидетельствовать о недостаточности питательных веществ в организме, пишет Healthline .

Вот восемь важнейших витаминов и минералов, которые помогают поддерживать рост, формирование и прочность ногтевых пластин.

1
биотин

Это витамин B-комплекса, также известный как витамин B7, коэнзим R и витамин H.

Он способствует здоровому росту клеток и помогает в метаболизме белково-строительных аминокислот, необходимых для роста ногтей.

Наполненные биотин продукты и добавки могут помочь укрепить ломкие пластины.

Больше всего этого витамина в печени, яичном лютики, молочных продуктах, дрожжах, лососе, авокадо, сладком картофеле, орехах, семенах и цветной капусте.

2
Другие витамины группы В

В общем витамины группы В важны для здоровья ногтей.

Витамин В12 играет важную роль в усвоении железа, а также развития эритроцитов. Дефицит В12 может привести к совершенно синих ногтей, сине-черных пигментов с волнистыми продольными темными полосами и коричневой пигментацией.

Аналогично фолиевая кислота (витамин B9) является важной для роста и здоровья ногтей, способствуя образованию красных кровяных телец и развития новых клеток.

Дефицит фолиевой кислоты может привести к изменению пигмента в ногтях и сделать их жесткими и хрупкими.

Витамин B9 можно найти в темно-зеленых овощах, цитрусовых, бобовых, гороха, чечевицы, орехах, семенах и авокадо. B12 в основном содержится в животных продуктах, таких как мясо, птица, рыба, яйца и «молочка».

3
Железо

Железо работает над образованием красных кровяных телец, которые переносят кислород в ваши органы и каждую клетку тела, включая ногти.

Анемия, возникающая при его дефиците, может привести к вертикальным полосок или вогнутости на ваших ногтях.

Потребности в железе значительно отличаются в зависимости от возраста и пола. Рекомендация для мужчин — 8 мг в сутки, а женщин в возрасте 19-50 лет — 18 мг в сутки. Для женщин после менопаузы норма 8 мг в день.

Наше тело лучше «добывает» железо из животных продуктов, таких как говядина, курица, рыба и яйца, чем из растительных (темно-зеленые листовые овощи, арахис, семечки, бобы и т.д.).

Однако, пища, богатая витамином С, вместе с источником железа на основе растительного происхождения улучшает всасывание. Например, еды апельсинов и клубники вместе с салатом со шпинатом с фасолью и семенами улучшает поглощение железа.

4
магний

Это минерал, отвечающий за 300 реакций в вашем теле, включая синтез белка, который необходим для роста ногтей.

Вертикальные полосы на ваших ногтях могут быть признаком дефицита магния. Рекомендуемая ежедневная доза составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин.

Богатым источником магния являются цельные зерна, в частности цельная пшеница. Также много магния в темно-зеленых листовых овощах, киноа, миндаля, кешью, арахисе и черных бобах.

5
белок

Основа ногтей — волокнистый структурный белок, так называемый кератин. Именно он дает пластинам силу и устойчивость.

Интересно, что кератин, который вы видите, на самом деле мертв. То есть ногти образуются из мертвых клеток, ваше тело выталкивает, когда новые клетки вырастают снизу.

Съедение достаточного количества белка имеет важное значение для усиления производства кератина и, таким образом, создание крепких ногтей, тогда как низкое содержание белка может привести к их ломкость.

Суточная норма потребления белка — 0,8 грамма на кг массы тела. Однако диапазон допустимого распределения макроэлементов позволяет белкам составлять 10-35% от общего ежедневного рациона, значительно больше, чем 0,8 грамма на кг.

Белки содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Например, в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах, сои, бобовых, фасоли, чечевицы, орехах, семенах и цельных зернах.

6
Омега-3 жирные кислоты

Они помогают смазывать и увлажнять ногти, придавая им блестящего внешнего вида.

Эти жирные кислоты также могут уменьшить воспаление в ногтевом ложе, которое питает и способствует здоровью пластины.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия, тунец и сардины, но также они в грецких орехах, яйцах, семенах чиа и льна.

Мужчинам желательно потреблять 1,6 грамм в день, а женщинам — 1,1 грамм.

7
витамин С

Он принимает участие в производстве коллагена, который отвечает за форму, прочность и целостность многих тканей и представляет собой строительный блок ногтей, волос и зубов.

Дефицит витамина С может привести к появлению хрупких ногтей, а также к замедлению их роста.

Хотя цитрусовые, клубника и киви считаются лучшими источниками витамина С, однако зеленые овощи и помидоры не менее богатые на него, а красный перец вообще имеет вдвое больше витамина С, чем апельсин.

Мужчины нуждаются 90 мг в сутки, а женщины — 75 мг.

8
цинк

Он необходим для многих реакций в вашем теле, включая рост и деление клеток.

Неадекватное потребление цинка может способствовать появлению белых пятен на ногтях и даже вырождению ногтевой пластины. Дневная норма для мужчин 11 мг, для женщин — 8 мг.

Говядина, птица, рыба и яйца богаты цинком. Однако также содержат его соя, нут, черная фасоль, орехи (такие как миндаль и кешью) и семена.